Dieta niskowęglowodanowa – zasady oraz efekty

Dieta niskowęglowodanowa, często mylona z dietą ketogeniczną, to zdecydowanie sposób żywienia godny rozważenia. W poszukiwaniu idealnego modelu żywieniowego pojawiają się coraz to nowsze propozycje diet. Zmienia się proporcje makroskładników, eliminuje poszczególne składniki, a także proponuje się posty i detoksy. Może być ciężko odnaleźć się w gąszczu informacji, które pojawiają się na każdym kroku. W takiej sytuacji najlepiej jest korzystać ze sprawdzonych źródeł, które opierają się na badaniach naukowych. Nasz dietetyk przygotował kompleksowy poradnik na temat diety o niższej podaży węglowodanów.

• Z artykułu dowiesz się:
• Dieta niskowęglowodanowa - co to
• Dieta ketogeniczna, a dieta niskowęglowodanowa - różnice
• Dieta niskowęglowodanowa - co jeść
• Dieta Low Carb - efekty
• Dieta niskowęglowodanowa - przykładowy jadłospis
  

Przeczytaj także: Dieta na redukcję - co jeść?

Dieta niskowęglowodanowa – co to?

Nie ma jasnej definicji diety niskowęglowodanowej, ale za taką uważa się sposób żywienia, w którym udział węglowodanów w diecie jest mniejszy niż 26% lub mniejszy niż 130g/dzień (nie mniej niż 50g/dzień). W celu zrozumienia takiego postępowania, warto przypomnieć sobie trzy podstawowe makroskładniki w żywności. Są to: - węglowodany, które znajdują się przede wszystkim w produktach zbożowych, owocach i warzywach, - tłuszcze, których źródłami są oleje, orzechy, ryby morskie, pestki czy nasiona, - białka, znajdujące się między innymi w jajach, mięsie, rybach czy roślinach strączkowych. Dieta niskowęglowodanowa polega na obniżeniu podaży węglowodanów na rzecz większego spożycia tłuszczy lub białka. W zupełności wyklucza się wyroby cukiernicze, cukier oraz miód. Dozwolone są produkty zbożowe oraz skrobiowe, jednak nie mogą być spożywane zbyt często. Dieta niskowęglowodanowa szczególną popularność zyskała jako dieta odchudzająca. Jedna z hipotez wyjaśniających sugeruje, że skuteczny spadek masy ciała jest powiązany z wyższą sytością białek i tłuszczy. Skutkuje to mniejszym spożyciem pokarmu i wytworzeniem deficytu kalorycznego.

Dieta ketogeniczna a dieta niskowęglowodanowa - różnice

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Zakłada obniżenie ilości przyjmowanych węglowodanów do takiego poziomu, aby wywołać ketozę czyli stan podwyższonego stężenia ciał ketonowych we krwi. W wyniku znacznego ograniczenia spożycia produktów bogatych w węglowodany, łączna podaż tego makroskładnika w dniu wynosi mniej niż 50 g na dzień. Rozkład makroskładników prezentuje się w następujący sposób około 5-10% energii pochodzi z węglowodanów, 70-80% pochodzi z tłuszczów a około 15% z białek. Zakłada się całkowitą eliminację cukru, owoców oraz produktów zbożowych i skrobiowych, a bazuje się na tłustych gatunkach mięs i ryb, orzechach, nasionach, olejach oraz tłustym nabiale. Dieta ketogenna ma swoje zastosowanie u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Dieta niskowęglowodanowa - co jeść?

Dieta niskowęglowodanowa choć opiera się na zwiększonej ilości tłuszczu w diecie i ograniczeniu spożycia niektórych węglowodanów powinna być różnorodna i bazować na świeżych produktach, jak najmniej przetworzonych.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Codzienny jadłospis w diecie opartej o niższą podaż węglowodanów powinien być komponowany w oparciu o produkty takie jak:

• - nabiał (np. sery twarogowe, jogurt naturalny, kefir),
• - mięso,
• - ryby,
• - jaja,
• - orzechy, nasiona, pestki (np. orzechy włoskie, pekan, pistacje, nerkowce, pestki dyni, nasiona słonecznika),
• - oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany),
• - awokado,
• - zielone warzywa liściaste,
• - niskowęglowodanowe warzywa i owoce (np. ogórek, brokuł, kalafior, pomidor)
• - w ograniczonych ilościach: rośliny strączkowe, ziemniaki, kasze gruboziarniste, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane.

Czego unikać w diecie niskowęglowodanowej

• W diecie o ograniczonej podaży węglowodanów należy zrezygnować z:
• - cukru, a także produktów go zawierających (np. niektóre jogurty smakowe),
• - wyrobów cukierniczych,
• - soków,
• - słodzonych cukrem napojów gazowanych,
• - suszonych i kandyzowanych owoców,
• - dań typu fast food,
• - chipsów, krakersów, paluszków,
• - alkoholu,
• - produktów zbożowych rafinowanych (np. białe pieczywo).

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Zarówno dieta długotrwale obfitująca w węglowodany jak i bardzo w nie uboga, może być niekorzystna dla zdrowia. Zalecany przez Instytut Żywności i Żywienia udział węglowodanów ogółem w diecie osób dorosłych powinien wynosić 45-65% energii całodziennej diety, a udział z cukrów nie powinien wynosić więcej niż 10%. Węglowodany przyswajalne są podstawowym źródłem energii, a produkty je zawierające dostarczają witamin z grupy B, A, E,C jak również cynk, miedź czy selen. Dodatkowo istotnym elementem codziennej diety jest błonnik pokarmowy, który obecny jest przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. W literaturze wciąż brakuje badań dotyczących wpływu diet niskowęglowodanowych na organizm człowieka przy długofalowym ich stosowaniu, dlatego decydując się na tą dietę przeanalizuj dokładnie wszystkie za i przeciw. W celu uniknięcia niedoborów warto skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem.

Dieta Low Carb - efekty

Efekty diety o niskiej zawartości węglowodanów początkowo na pewno zwrócą Twoją uwagę. Przede wszystkim dlatego, że jak wyjasniliśmy już wcześniej, jest to rodzaj diety odchudzającej, redukcyjnej. Niemniej jednak po początkowej fazie chudnięcia, po kilku tygodniach stosowania diety niskowęglowodanowej, z pewnością tempo zmian zmaleje.

Właśnie dlatego, diety niskowęglowodanowe są rekomendowane jako krótkoterminowe modele odżywiania. Stosowanie tego rodzaju w diecie, bez dodatkowej suplementacji witaminowej, mogą nieść ze sobą niepożądane skutki.

Dieta niskowęglowodanowa - przykładowy jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być kojarzona z ociekającymi tłuszczem potrawami. Należy wybierać nieprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętaj o źródłach białka, a także o dozwolonych węglowodanach. Poniżej znajdziesz propozycję Twojego przykładowego dnia na diecie niskowęglowodanowej.

Śniadanie

Tost z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i jajkiem w koszulce

Drugie śniadanie

Sernik na zimno z galaretką truskawkową

Obiad

Wołowe klopsy z cebulowym sosem i brokułem

Podwieczorek

Sałatka grecka

Kolacja

Grzybowe risotto z kalafiora posypane orzechami włoskimi

Nasz zespół dietetyków opracował dietę o zmniejszonej ilości węglowodanów – wariant Less Carb. W tym zestawie zwiększony został udział tłuszczów, a także białka. Jeżeli chcesz spróbować diety o obniżonej podaży węglowodanów to ten produkt jest dla Ciebie. Poniżej znajdziesz dokładny opis diety Less Carb, który ułatwi Ci dokonanie wyboru. Jeśli masz dodatkowe pytanie lub nie wiesz czy ten wariant jest dla Ciebie odpowiedni to skonsultuj się z naszymi dietetykami.

Dieta pudełkowa Less Carb w Body Chief

Dieta LESS CARB – co to?

Dieta niskowęglowodanowa LESS CARB w Body Chief jest modyfikacją żywienia podstawowego polegającą na obniżeniu podaży węglowodanów do niezbędnego minimum i zwiększeniu zawartości białka. Zwiększona zawartość białka sprzyja rozbudowie masy mięśniowej, dzięki czemu ten rodzaj diety sprawdzi się u osób, które nie tylko pragną zredukować tkankę tłuszczową, ale również zwiększyć zawartość mięśni w swoim ciele. Jest również odpowiednim zestawem dla osób, których oczekiwaniem jest stabilizacja masy ciała. Cel diety może zostać osiągnięty po wyborze odpowiedniej kaloryczności.

Dla kogo?

Zestaw dedykowany jest głównie osobom aktywnym fizycznie, jednak nie ma przeciwskazań żeby skorzystały z niego osoby nie trenujące, które chcą stosować dietę niskowęglowodanową. Dieta skierowana do osób, które chcą: - zredukować tkankę tłuszczową - rozbudować masę mięśniową - stabilizować masę ciała - wykonują średnio intensywne treningi Przeciwwskazania do stosowania diety LESS CARB - choroby nerek lub wątroby - choroby układu sercowo-naczyniowego - osoby bardzo intensywnie trenujące - zaburzeń wchłaniania węglowodanów (cukrzyca, insulinooporność, hipoglikemia reaktywna)

Dostępne warianty kaloryczne:

• - 1500 kcal,
• - 1750 kcal,
• - 2000 kcal,
• - 2500 kcal,
• - 3000 kcal.

Wartości odżywcze diety LESS CARB w Body Chief

Z uwagi na specyfikę diety zmianie uległ procentowy rozkład makroskładników, który prezentuje się następująco:

• - 25-30 % energii pochodzi z białka,
• - 35-40 % energii z tłuszczów,
• - 35-40 % energii z węglowodanów.

Produkty wyróżniające dietę LESS CARB Body Chief:

• - pieczywo białkowe
• - pieczywo czystoziarniste
• - nabiał wysokobiałkowy
• - włącznie produktów dedykowanych temu zestawowi żeby osiągnąć zamierzone zakresy makroskładników jak np. naleśniki proteinowe, owsianki białkowe, batony proteinowe.