Nasiona Chia - właściwości, stosowanie, przykłady posiłków

Nasiona Chia - kiedyś kulinarna ciekawostka, dziś modne uzupełnienie diety. Nasiona szałwii hiszpańskiej posiadają wiele cennych wartości odżywczych, a więc włączenie ich do codziennego jadłospisu niesie ze sobą korzyści. Dietetyk Body Chief przybliża zagadnienie nasion chia i podpowiada, w jaki sposób korzystać z nich w diecie.

• Z tego artykułu dowiesz się:
• Nasiona chia - co to?
• Właściwości nasion chia
• Jak przygotować nasiona chia?
• Zalecana dawka spożycia nasion chia
• Objawy nadmiernego spożycia nasion chia

Jeżeli interesuje Cię rola witamin w diecie - koniecznie przeczytaj ten artykuł. 

Nasiona chia - co to

Nasiona chia, znane również jako nasiona szałwi hiszpańskiej, zyskały dużą popularność w ostatnim czasie. Z pewnością zawdzięczają to cennym składnikom odżywczym zawartym w ich składzie, a także możliwościom technologicznym, które znalazły zastosowanie w różnych produktach spożywczych (takich jak smoothies, jogurty, ciastka, musli). Chociaż dla nas szałwia hiszpańska jest czymś nowym, tak naprawdę znana jest już od 3400 roku p.n.e., gdzie uprawiano ją na terenach obecnego Meksyku i Gwatemali.

Nasiona chia - właściwości

Jakie właściwości posiadają nasiona chia? Zawierają około 30-34% tłuszczy, 37-42% węglowodanów i charakteryzują się wysoką zawartością białka na poziomie 15-25%. Jedną z najważniejszych cech nasion szałwii hiszpańskiej jest wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (około 60-64% wszystkich frakcji kwasów tłuszczowych), który stanowi roślinne źródło kwasów omega 3. Jednoczesna niższa zawartość kwasu linolowego (omega 6) pozwala na poprawę stosunku kwasów n-3 do n-6, który w standardowej diecie jest często zaburzony w wyniku nadmiernego spożycia produktów zawierających więcej kwasów tłuszczowych n-6. Nadmierna podaż kwasu omega 6 może nasilać odpowiedź zapalną organizmu oraz wpływać na podwyższenie ciśnienia krwi. Z kolei kwas tłuszczowy omega 3 przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, a także wykazuje działanie przeciwzapalne. Pozostałe składniki odżywcze zawarte w chia mają działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe oraz przeciwzakrzepowe.

Nasiona chia to także dobre źródło błonnika pokarmowego (zawierają go około 30 g/100 g), którego prawidłowa podaż wpływa na właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego. Włókno pokarmowe zawarte w chia charakteryzuje się dużą zdolnością wiązania wody, co sprawia, że posiłki z dodatkiem szałwii hiszpańskiej mają wyższy stopień sytości, wpływają na prawidłową perystaltykę jelit oraz przyczyniają się do obniżenia poposiłkowej glikemii. Podane właściwości czynią nasiona chia produktem polecanym dla osób zmagających się z problemami zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a także tych, którzy pragną obniżyć swoją aktualną masę ciała.

Ziarna szałwii hiszpańskiej nie zawierają glutenu, dzięki czemu mogą być stosowane przez osoby wymagające sposobu żywienia eliminującego gluten. Należy wówczas zwrócić uwagę, czy nasze nasiona pochodzą z zakładu produkcyjnego, w który nie ma możliwości kontaktu z produktami zawierającymi gluten.

Jak przygotować nasiona chia?

Przygotowanie posiłku z użyciem nasion chia nie jest skomplikowane. Można je spożywać bezpośrednio np. dodając do owsianki lub po odpowiedniej obróbce. Nie zaleca się jednak używania szałwii hiszpańskiej w propozycjach dań na ciepło ze względu na utratę swoich cennych właściwości podczas obróbki termicznej oraz możliwość powstania szkodliwych związków. Aby jak najlepiej wykorzystać zawarte w chia substancje odżywcze warto namoczyć je wcześniej lub zmielić bezpośrednio przed spożyciem. Dzięki właściwości wiązania wody szałwia hiszpańska doskonale sprawdzi się jako zagęszczacz do puddingów, sosów lub dżemów. Dodanie nasion szałwii hiszpańskiej do produktów często zwiększa ich walory estetyczne.

Zalecana dawka spożycia nasion chia

Mimo wielu pozytywnych właściwości nasion chia należy zwrócić uwagę na ilość ich spożycia. Zaleca się, aby dzienne spożycie szałwii hiszpańskiej nie przekraczało 15 g na dobę, czyli około 1,5 łyżki stołowej.

Szałwia hiszpańska należy do grupy żywności nowej przez co jej dodatek do gotowych produktów podlega szczególnej kontroli. Jeszcze do niedawna sprzedaż jogurtów z dodatkiem nasion chia była zakazana. Wynikało to z faktu nieznajomości wpływu związków znajdujących się w chia na pozostałe surowce, czy oddziaływania na konsumenta w przypadku długotrwałej nadmiernej podaży. Obecnie te regulacje zostały zniesione i bez problemu znajdziemy w sklepach różnego rodzaju produkty spożywcze z dodatkiem szałwii hiszpańskiej.

Objawy nadmiernego spożycia nasion chia

Nadmierne spożycie nasion chia może skutkować problemami ze strony układu pokarmowego (np. zaparciami ze względu na dużą zawartość błonnika), które przy nieodpowiednim nawodnieniu może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie jelit.

Według badań podanie nasion chia obróbce termicznej powyżej 120 stopni może wpływać na powstanie akrylamidu - substancji powodującej uszkodzenie układu nerwowego. Dotychczas substancja ta kojarzona była z produktami takimi jak frytki lub chipsy, w których powstawała na skutek obróbki termicznej produktów zawierających skrobię.

Podsumowanie

Nasiona szałwii hiszpańskiej warto uwzględnić w swoim jadłospisie, natomiast należy pamiętać o kontrolowaniu ich ilości, aby zapobiegać nieprzyjemnym skutkom nadmiernego spożycia.

Przykłady posiłków z nasionami chia:

Kokosowy pudding chia z mango

• - 10 g nasion chia
• - 150 ml mleka kokosowego
• - 1 łyżeczka miodu pszczelego
• - 100 g mango

Sposób przygotowania: Nasiona chia zalać mlekiem kokosowym wymieszanym z miodem i odstawić na około godzinę do lodówki. Co jakiś czas zamieszać przygotowaną masę. Na gotowy pudding dodać pokrojone w kostkę mango.

Dżem malinowy z nasionami chia

• - 500 g malin (świeżych lub mrożonych)
• - 4 łyżki ksylitolu
• - 45 g nasion chia
• - 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania: Owoce wraz z ksylitolem i sokiem z cytryny umieścić w garnuszku. Gotować całość około 15 minut, mieszając od czasu do czasu. Kiedy owoce puszczą sok, zdjąć garnek z palinka. Powstałą masę wystudzić do temperatury pokojowej. Dodać nasiona chia i zamieszać. Odstawić na około 30 minut.

Serek czekoladowy z chia i wiśniami

• - 10 g nasion chia
• - 150 g serka naturalnego
• - 10 g kakao
• - 1 łyżeczka miodu pszczelego
• - 50 g wiśni (świeżych lub mrożonych)

Sposób przygotowania: Nasiona chia wymieszać z serkiem, kakao oraz miodem. Powstałą masę przełożyć do kubeczków. Odstawić do lodówki na 30 minut. Na wierzch położyć wydrążone wiśnie.