wróć do listy aktualności
data.title
17-01-2025 Porady

Dieta dla aktywnych w styczniu – co jeść, by zyskać energię do treningów

Początek roku to dobry moment na wyznaczenie sobie nowych celów. Do najczęstszych postanowień należą przede wszystkim rozpoczęcie aktywności fizycznej oraz zwiększenie jej częstotliwości i intensywności.

Zaczynając noworoczne treningi należy pamiętać także o tym, że ważną kwestią jest również odpowiednia dieta. To kluczowy element wpływający na efektywność treningów i prawidłową regenerację. Aby osiągnąć pełnię korzyści z wysiłku nasza dieta powinna być odpowiednio dopasowana do rodzaju i intensywności treningów oraz naszych celów – rozbudowy masy mięśniowej, redukcji, bądź utrzymania obecnej masy ciała i ogólnej poprawy kondycji.

  • Spis treści:
  • Dlaczego dieta jest kluczowa podczas aktywności fizycznej?
  • Posiłki przed treningiem – co jeść, aby mieć energię?
  • Posiłki potreningowe – regeneracja i odbudowa mięśni
  • Zalety cateringu dietetycznego dla osób aktywnych

Przeczytaj również: Veganuary dla aktywnych – czy dieta wegańska wspiera treningi?

Dlaczego dieta jest kluczowa podczas aktywności fizycznej?

Prawidłowo zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę podczas aktywności fizycznej. Dostarcza organizmowi niezbędnych składników do efektywnego wykonywania treningów, regeneracji, rozbudowy mięśni, poprawy kondycji czy redukcji tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawimy kilka powodów dla których warto zadbać o dietę w okresie treningów.

  • 1. Dostarczenie odpowiedniej dawki energii. Zbilansowana dieta pokrywająca dzienne zapotrzebowanie dostosowane indywidualnie do danej osoby pozwala na łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń.
  • 2. Rozkład makroskładników. Odpowiednia dzienna podaż białek, tłuszczu i węglowodanów, dostosowana do typu aktywności fizycznej, przyczyni się do poprawy wyników sportowych i samopoczucia.
  • 3. Utrzymanie prawidłowej masy ciała. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zapewnić większą sytość, a co się z tym łączy z mniejszym odczuciem głodu. Obniża to ryzyko podjadania, które jest częstym powodem nadmiernego przyrostu masy ciała.
  • 4. Odpowiednia regeneracja po treningu. Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa na efektywną regenerację po treningu. Ponadto odpowiedni rozkład makroskładników w posiłku sprzyja szybszej i efektywniejszej rozbudowie masy mięśniowej.
  • 5. Prewencja chorób. Cenne działanie profilaktyczne mają: błonnik pokarmowy, tłuszcze roślinne i substancje o działaniu antyoksydacyjnym. Dobrze dobrana dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy, jak również redukuje ryzyko powstania chorób układu sercowo-naczyniowego.
  • 6. Poprawa zdrowia psychicznego. Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że istnieje silny związek między tym, co jemy, a naszym zdrowiem psychicznym. Dieta, która jest zrównoważona i bogata w określone składniki odżywcze, może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie emocjonalne, zdolność koncentracji oraz ogólną równowagę psychiczną, co również jest istotne w kwestii wyników sportowych.

Posiłki przed treningiem – co jeść, aby mieć energię?

Posiłek przed treningiem jest kluczowy, aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do intensywnego wysiłku. Powinien on być zaplanowany w taki sposób, aby zapewniać odpowiedni poziom energii do pracy mięśni. Optymalny czas spożycia posiłku przed treningiem to około 2-2,5h - daje to organizmowi możliwość na odpowiedniego strawienia i wchłonięcia składników odżywczych, zapewniając dostępność energii podczas treningu, jednocześnie minimalizując odczucie ciężkości. Mały posiłek o dużej ilości węglowodanów prostych można spożyć na około godzinę przed wysiłkiem.

Białko jest niezbędne do przygotowania organizmu na wysiłek fizyczny. Jednak nie powinno być ono spożywane w dużych ilościach bezpośrednio przed treningiem ze względu na długi proces trawienia. Większe ilości zaleca się spożywać po treningu w celu regeneracji mięśni.

Węglowodany to najważniejszy element posiłku przedtreningowego. Są one podstawowym źródłem energii dla organizmu. Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem pozwala wykonać dłuższy i intensywniejszy trening bez spadku wydolności i nadmiernego zmęczenia. Kilka godzin przed treningiem najlepiej wybierać produkty o niskim/średnim indeksie glikemicznym, które stopniowo będą uwalniać energię. Należą do nich: pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryże, makarony), płatki owsiane, owoce jagodowe. Bezpośrednio przed treningiem najlepiej wybierać te o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko dostarczają energii np. biały ryż, makaron pszenny, jasne pieczywo, musy owocowe.

Tłuszcze są niezbędne w diecie, ale przed treningiem powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Zbyt duża ilość tego makroskładnika w diecie może prowadzić do uczucia ciężkości i dyskomfortu w trakcie ćwiczeń. Jeśli jednak decydujemy się sięgać po tłuszcze, wybierajmy te zdrowe: orzechy, pestki czy awokado.

Poniżej przedstawimy 3 posiłki z diety SPORT, które znajdziesz w menu Body Chief i idealnie sprawdzą się jako dania przedtreningowe:

  • • Bananowa owsianka stracciatella z migdałami i malinami
  • • Pasta warzywna z szynką, żytnim pieczywem na zakwasie i pomidorem koktajlowym
  • • Ryżanka z sosem porzeczkowym i orzechami nerkowca

Posiłki potreningowe – regeneracja i odbudowa mięśni

Po treningu ważne jest, aby spożyć posiłek w odpowiednim czasie – tak zwanym oknie anabolicznym. Jest to okres w którym organizm jest najbardziej podatny na regenerację i najlepiej przyswaja składniki odżywcze. Zwykle wynosi on od 30 minut do około 2 godzin po treningu. Nie jest to jednak ściśle określony czas. Najważniejsze, aby nie zapominać o posiłku i odpowiednio zadbać o jego skład.

Jak zatem powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Ważne jest to, aby posiłek po zakończonej aktywności był bogaty w białko. Wspomaga ono naprawę mikrouszkodzeń w mięśniach i wspiera ich wzrost. W posiłkach potreningowych bardzo dobrze sprawdzą się białka o szybkim czasie wchłaniania np. białko serwatkowe, jaja, kurczak, indyk czy ryby. Białka takie powodują szybsze dostarczenie aminokwasów wspomagających regenerację mięśni.

Kolejnym makroskładnikiem są węglowodany. Po treningu jego zapasy (glikogen) zostają wyczerpane. Ważne jest, aby odpowiednio je uzupełnić. Warto sięgać po węglowodany, które szybko ulegają trawieniu. Dobrym źródłem będą: banany, ryż, ziemniaki, płatki owsiane czy makaron.

Jeśli chodzi o tłuszcze to w przypadku posiłków potreningowych zaleca się zmniejszenie ich ilości na rzecz pozostałych makroskładników. Tłuszcze mogą opóźniać procesy trawienia białek i węglowodanów, co łączy się ze spowolnieniem regeneracji. Jeśli jednak wprowadzasz tłuszcze po treningu pamiętaj o ich zdrowych źródłach: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek czy masło orzechowe.

Poniżej przedstawimy 3 posiłki z diety SPORT, które znajdziesz w menu Body Chief i idealnie sprawdzą się jako posiłki potreningowe:

  • • Kurczak po chińsku z ryżem basmati i warzywami
  • • Sałatka z kurczakiem, perłowym kuskusem, mini mozzarellą, suszonymi pomidorami i warzywami
  • • Spaghetti po bolońsku z zielonym groszkiem

Zalety cateringu dietetycznego dla osób aktywnych

Catering dietetyczny to coraz popularniejszy sposób żywienia wśród ludzi aktywnych fizycznie. Ma on wiele zalet, które pozwalają na dopasowanie żywienia do intensywnego trybu życia.

  • 1. Oszczędność czasu. Catering dietetyczny eliminuje konieczność wykonywania codziennych zakupów oraz planowania i przygotowywania posiłków. Daje możliwość otrzymywania gotowych, zbilansowanych posiłków przy braku angażowania się w ich przygotowanie.
  • 2. Dostosowanie do indywidualnych potrzeb. Catering może być dostosowany do indywidualnego celu jaki ma dana osoba. Może to być redukcja masy ciała, rozbudowa masy mięśniowej, czy po prostu pozyskiwanie energii potrzebnej do treningów. Posiłki tworzące dany zestaw są tworzone w oparciu o konkretne założenia i pozwalają wybrać menu pasujące do danej osoby.
  • 3. Świeżość i jakość produktów. Body Chief korzysta ze świeżych, wysokiej jakości produktów, aby zapewnić jak najwyższą wartość odżywczą posiłków. Jest to szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ dieta zawierająca wiele niezbędnych składników mineralnych i witamin w znacznym stopniu wspomaga wydolność i regenerację organizmu.
  • 4. Motywacja i konsekwencja. Wiedząc, że posiłki są zaplanowane i zbilansowane osoby aktywne zwiększają motywację do trzymania się swoich założeń żywieniowych, co jest kluczowe w celu osiągania długoterminowych celów.
  • 5. Różnorodność smaków. Catering dietetyczny oferuje różnorodne dania, co sprawia, że dieta nie jest monotonna i łatwiej jej przestrzegać przez dłuższy czas. Dzięki cateringowi osoby aktywne mają okazję spróbować nowych dań i smaków, których być może same nie wprowadziłyby do codziennej diety.

Diety Body Chief dla osób aktywnych fizycznie:

DIETA SPORT - menu diety SPORT uwzględnia praktycznie wszystkie grupy produktów. W jadłospisie znajduje się mięso, ryby, warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, jaja, orzechy, nasiona, grzyby oraz oleje roślinne. Zestaw składa się z 6 posiłków dziennie i jest dostępny w czterech wariantach kalorycznych: 2000, 2500, 3000 oraz 4000 kcal. Odpowiednia podaż węglowodanów (40-50% energii) oraz białka (20-25% energii) pozwala zachować siłę niezbędną do treningów siłowych oraz aerobowych i pozytywnie wpłynie na budowę masy mięśniowej. Pozostałe 30-40% energii pokrywają tłuszcze.

DIETA LESS CARB - jest modyfikacją żywienia podstawowego polegającą na obniżeniu podaży węglowodanów do niezbędnego minimum i zwiększeniu zawartości białka. Zwiększona zawartość białka sprzyja rozbudowie masy mięśniowej, dzięki czemu ten rodzaj diety sprawdzi się u osób, które nie tylko pragną zredukować tkankę tłuszczową, ale również zwiększyć zawartość mięśni w swoim ciele. Procentowy rozkład makroskładników prezentuje się następująco: 25-30 % energii pochodzi z białka, 35-40 % energii z tłuszczy, 35-40 % energii z węglowodanów.

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb.