wróć do listy aktualności
data.title
9-01-2025 Porady

Veganuary dla aktywnych – czy dieta wegańska wspiera treningi?

Veganuary to wracające co roku w styczniu święto będące jednym z najpopularniejszym wyzwań w tym okresie. Jego nazwa pochodzi od połączenia słów "vegan" i "January" (styczeń po polsku). Trwa przez 31 dni i polega na przejściu na dietę wegańską na ten czas. Pomysł ten narodził się w Wielkiej Brytanii w 2014 roku. Od tego czasu zyskuje coraz większą popularność oraz poparcie wielu organizacji pro-środowiskowych i pro-zwierzęcych. Obejmuje to nie tylko produkty spożywcze, ale także kosmetyki, odzież, obuwie i inne artykuły codziennego użytku. Głównym celem jest zwiększenie świadomości dotyczącej wpływu naszych codziennych wyborów na środowisko, zdrowie oraz dobrostan zwierząt.

Wiele osób, szczególnie aktywnych fizycznie, ma obawy wobec diet wegetariańskich, a szczególnie wegańskiej ze względu na ograniczenie mięsa i produktów nabiałowych, które zawierają spore ilości białka. Nie ma się jednak o co martwić. Na diecie wegańskiej również można zapewnić sobie odpowiednią ilość białka. Należy sięgać po zróżnicowane produkty z wysoką zawartością tego makroskładnika. Szczególnie ważne są: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i nasiona, produkty sojowe (tofu, tempeh), wegańskie odżywki białkowe. Warto łączyć ze sobą te produkty, aby dostarczyć sobie wszystkie niezbędne aminokwasy. Korzystanie z wysokobiałkowych, a przede wszystkim różnorodnych posiłków zapewni odpowiednią dawkę energii i wpłynie korzystnie na proces regeneracji po treningu.

  • Spis treści:
  • Dlaczego białko jest ważne dla osób aktywnych?
  • Zalecane dzienne spożycie białka
  • Zalecane źródła białka w diecie tradycyjnej i wegańskiej
  • Wegańskie źródła białka i ich wartość odżywcza
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Soja i jej pochodne
  • Zboża i pseudozboża
  • Orzechy, nasiona i pestki
  • Seitan
  • Roślinne odżywki białkowe
  • Jak łączyć produkty, aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku i zadbać o dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów do organizmu?
  • Kluczowe składniki odżywcze w diecie wegańskiej dla osób aktywnych
  • Przykłady wegańskich posiłków dla osób aktywnych
  • Mity na temat diety wegańskiej i sportu
  • Podsumowanie

Przeczytaj również: Veganuary - Wegański Styczeń

Dlaczego białko jest ważne dla osób aktywnych?

Białko jest kluczowym składnikiem diety wszystkich ludzi, ponieważ pełni szereg istotnych funkcji wspierających regenerację czy rozbudowę komórek. Szczególną uwagę na jego prawidłową podaż zwracają osoby aktywne fizycznie, ponieważ:

  • 1. Wpływa na prawidłową regenerację mięśni - białko dostarcza aminokwasy, które są niezbędne do odbudowy mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Treningi powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które muszą ulegać regeneracji. Prawidłowa podaż białka – budulca mięśni - pozwala na ich odpowiedni wzrost.
  • 2. Bierze udział w transporcie składników odżywczych – białka transportowe są odpowiedzialne za przenoszenie wielu składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne, czy hormony niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to istotne szczególnie podczas intensywnego wysiłku.
  • 3. Wspomaga trawienie – połowa białek, która spożywana jest każdego dnia, wykorzystywana jest do wytwarzania enzymów, które pomagają trawić pokarm oraz wytwarzać nowe komórki i substancje w organizmie.
  • 4. Przyczynia się do utrzymania prawidłowej homeostazy – białko odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów, bez niego poprawny rozwój komórek zostaje zakłócony.

Zalecane dzienne spożycie białka

Zapotrzebowanie na białko różni się u ludzi ze względu na ich aktywność fizyczną, wiek, jednostki chorobowe czy inne czynniki. Osoba aktywna potrzebuje zazwyczaj więcej białka, niż osoba nieuprawiająca żadnej aktywności fizycznej. Jakie są to jednak wartości?

U zdrowej osoby dorosłej dzienne zalecane spożycie białka w diecie wynosi 0,9 g/kg/dzień. U kobiet w ciąży minimalne spożycie wzrasta do 1,2 g/kg/dzień, aby zaspokoić potrzeby własne i płodu. Należy jednak uważać, aby nie popaść w nadmierne spożycie białka, które może być szkodliwe dla rozwijającego się dziecka.

Jak wiadomo, osoby aktywne potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Sportowcy preferujący trening wytrzymałościowi potrzebują ok. 1,2-1,4 g/kg/dzień. Osoby trenujące siłowo w celu zwiększenia masy mięśniowej mogą potrzebować nawet do 2 g/kg/dzień.

Sprawdź nasz artykuł: Białko w diecie sportowca – jak dopasować dietę do intensywnego wysiłku?

Zalecane źródła białka w diecie tradycyjnej i wegańskiej

Białko w diecie zazwyczaj kojarzy się z mięsem, jajkami czy produktami mlecznymi. Dlatego częste są pytania o źródła tego składnika w diecie wegetarian, a szczególnie wegan. Wbrew powszechnej opinii białko zwierzęce stosunkowo łatwo zastąpić odpowiednikami roślinnymi – nawet u osób, które rezygnują ze wszystkich produktów zwierzęcych.

Poniżej przedstawiamy kilka produktów zarówno zwierzęcych jak i wegańskich, które zawierają spore ilości białka:

Zwierzęce źródła białka

białko g/100g produktu

Wegetariańskie lub roślinne źródła białka

białko g/100g produktu

Filet z piersi kurczaka

21,5

Tempeh

21

Łosoś wędzony

21,5

Quinoa

14

Tuńczyk w sosie własnym

21

Tofu

15

Cielęcina

20

Pestki dyni

24,5

Wieprzowina

19

Sezam

25

Ser żółty

25,2

Soczewica

25,4

Twaróg

17

Ciecierzyca

19,7

Jaja kurze

13

Groch

23,8

Mleko krowie

3,2

Orzechy nerkowca

18

Więcej o wegańskich źródłach białka dowiesz się z naszego artykułu: Wegańskie źródła białka – jakie produkty wybierać?

Wegańskie źródła białka i ich wartość odżywcza

Wegańskie źródła białka mogą dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, a także składników mineralnych i witamin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaka jest zatem ich wartość odżywcza i co korzystnego mogą nam zaoferować?

Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soja, soczewica czy groch, są bardzo dobrymi zamiennikami mięsa. Charakteryzują się nie tylko wysoką zawartością białka, ale zawierają również spore ilości witamin z grupy B czy żelaza niehemowego. Dodatkowo rośliny strączkowe nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, co działa korzystanie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Soja i jej pochodne

Najpopularniejszymi i najłatwiej dostępnymi produktami wytwarzanymi z soi są tofu oraz tempeh. Obydwa produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz jego dobrą strawnością, a także niższą zawartością oligosacharydów i kwasu fitynowego, w porównaniu z nieprzetworzonymi ziarnami soi. Oznacza to, że są lepiej tolerowane przez osoby z problemami układu pokarmowego.

Zboża i pseudozboża

Dobrym źródłem białka roślinnego są również produkty zbożowe. Na szczególną uwagę zasługują komosa ryżowa, amarantus oraz kasza gryczana, nazywane pseudo zbożami. Oprócz białka dostarczają również błonnik pokarmowy, żelazo, mangan, fosfor oraz magnez.

Orzechy, nasiona i pestki

Do źródeł białka roślinnego zaliczamy również orzechy, nasiona i pestki. Pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy arachidowe i migdały, charakteryzują się najwyższą zawartością białka. Dodatkowo dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, głównie A, E oraz witaminy z grupy B.

Seitan

Seitan to roślinny substytut mięsa składający się w większości z białka obecnego w zbożach, czyli glutenu. Pozyskiwany jest poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. W 100 g seitanu znajduje się ok. 70 g białka. Jego struktura po przygotowaniu dobrze imituje prawdziwe mięso.

Roślinne odżywki białkowe

Odżywki białkowe powinny stanowić ewentualne uzupełnienie diety wegetariańskiej oraz wegańskiej. Są świetnym dodatkiem np. do koktajli. Zawartość białka w najpopularniejszych odżywkach roślinnych, czyli z grochu czy soi, wynosi średnio 70 g na 100 g produktu.

Sprawdź nasz artykuł: Odżywki białkowe, a dieta – jak dołączać je do codziennego jadłospisu?

Jak łączyć produkty, aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku i zadbać o dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów do organizmu?

W białkach występują różne aminokwasy. Część z nich wytwarzana jest przez organizm, natomiast reszta musi być dostarczona z żywnością. Produkty roślinne nie dostarczają jednorazowo wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale poprzez połączenie poszczególnych składników posiłku można je dostarczyć w odpowiedniej ilości, ponieważ będą się one wzajemnie uzupełniać. W produktach zbożowych i warzywach aminokwasami ograniczającymi są lizyna i tryptofan, a rośliny strączkowe są ubogie w metioninę. Dlatego warto łączyć np. makaron + fasolę, aby uzyskać zbilansowany posiłek o odpowiedniej ilość poszczególnych składników. Poniżej inne przykłady posiłków, których składy aminokwasowe się uzupełniają:

  • 1. Bułka pełnoziarnista z hummusem i warzywami. Ciecierzyca zawiera spore ilości lizyny, natomiast małe ilości metioniny, które uzupełniają białka pszenicy z bułki.
  • 2. Curry z tofu, brązowym ryżem i warzywami. Tofu zawiera sporą ilość leucyny, natomiast mało aminokwasów siarkowych, które uzupełnia brązowy ryż.
  • 3. Spaghetti z sosem pomidorowym i ciecierzycą. Ciecierzyca zawiera dużą ilość lizyny, natomiast małe ilości metioniny, które uzupełniają białka pszenicy znajdujące się w makaronie.

Kluczowe składniki odżywcze w diecie wegańskiej dla osób aktywnych

Dieta wegańska dla osób aktywnych powinna dostarczać odpowiednich ilości makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów, które są kluczowe w celu dostarczenia odpowiedniej dawki energii, regeneracji mięśni i ogólnego dobrego samopoczucia.

Białko:

Jest niezbędne do regeneracji i rozwoju mięśni, a także utrzymania ogólnego zdrowia organizmu, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku fizycznym. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać je w większych ilościach – 1,2-2 g na kilogram masy ciała dziennie (w zależności od intensywności aktywności fizycznej).

Węglowodany:

Węglowodany są głównym źródłem energii dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku. Dieta wegańska powinna być bogata w węglowodany złożone, które zapewniają długotrwałą sytość i stopniowe uwalnianie energii. Nie należy zapominać również o węglowodanach prostych, które są wykorzystywane do szybkiej regeneracji po treningu, ale także jako źródło łatwo dostępnej energii.

Tłuszcze:

Tłuszcze są bardzo ważnym źródłem energii, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Ten makroskładnik pełni także wiele innych istotnych funkcji np. wspomaga układ hormonalny i nerwowy, a także wspiera prawidłowe utrzymanie funkcji mózgu. Pomimo tego, że tłuszcze zawierają znacznie więcej energii niż białko, czy węglowodany nie może ich zabraknąć w codziennej diecie.

Składniki mineralne:

Najbardziej problematyczne w dostarczeniu są wapń i żelazo. Problem wapnia jest wyraźny u sportowców na diecie wegańskiej. W związku z tym powinni uwzględnić w swojej diecie produkty wzbogacane o wapń takie jak napoje roślinne czy tofu.

W produktach roślinnych żelazo występuje głównie w zbożach, nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach liściastych, orzechach i pestkach. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, razowe pieczywo, czy gruboziarniste kasze, które zawierają więcej żelaza niż jasne pieczywo i drobne kasze. Trzeba pamiętać jednak, że niektóre produkty będą miały bardzo dużo błonnika, co może wręcz utrudniać przyswajalność żelaza (np. otręby)

Witaminy:

Witamina D i witamina B12 są witaminami, których może zabraknąć w diecie roślinnej. Witamina D jest niedoborowa także w przypadku osób na standardowej diecie, szczególnie w okresie zimowym. Natomiast problem witaminy B12 jest charakterystyczny dla osób na diecie bezmięsnej. W przypadku wegetarian podaż z dietą jest możliwa, ale dość często dochodzi do niedoborów. U wegan prawidłowe spożycie taj witaminy z dietą jest niemożliwe, ponieważ jej źródłami są produkty zwierzęce. Dlatego u sportowców na diecie wegańskiej warto badać poziom witaminy B12 i wprowadzić odpowiednią suplementację.

Dieta roślinna wpływa pozytywnie na:

  • Prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego – zawiera mniej nasyconych tłuszczów, które mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Dieta wegańska dostarcza również większych ilości błonnika, który działa ochronnie na układ krwionośny.
  • Regenerację i redukcję stanów zapalnych – dieta wegańska jest bogata w przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne, które wspomagają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi w organizmie. W przypadku sportowców przyspiesza regenerację mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  • Kontrolę masy ciała – dieta wegańska może wspomagać utrzymanie odpowiedniej masy ciała ze względu na to, że naturalnie jest bogata w błonnik zapewniający dużą sytość oraz jest uboga w produkty wysokoenergetyczne.

Przykłady wegańskich posiłków dla osób aktywnych

Wybranie odpowiednich posiłków przed treningiem jak i po nim jest kluczowe do pozyskania energii, zwiększenia efektywności treningu, ale także odpowiedniej regeneracji. Przed treningiem należy skupić się na posiłkach ubogotłuszczowych, zawierających węglowodany jako łatwo dostępne źródło energii, niewielką ilość białka i błonnika. Posiłek przedtreningowy powinien mieć niski lub średni ładunek glikemiczny, dlatego należy zadbać o węglowodany złożone i tym samy zrezygnować z cukrów prostych. Ma to na celu zapewnienie stałego, zrównoważonego dostępu energii w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozy we krwi.

Przykładowe posiłki przed treningiem:

  • • Owsianka z mlekiem sojowym i truskawkami
  • • Ryżanka z sosem porzeczkowym
  • • Kanapka z wegańskim serkiem i warzywami
  • • Koktajl z bananem, płatkami owsianymi i szpinakiem

Po treningu:

  • • Sałatka z komosą ryżową, pieczonym tofu, warzywami i dressingiem z tahini
  • • Spaghetti z tofu w sosie pomidorowym
  • • Chilli sin carne z ryżem
  • • Pieczone bataty z ciecierzycą i oliwą z oliwek
  • • Sałatka z soczewicą świeżymi warzywami i orzechami

Mity na temat diety wegańskiej i sportu

1. Dieta wegańska nie dostarcza wystarczającej ilości białka

Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, odżywka białkowa. Dzięki odpowiedniej kombinacji tych produktów możemy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów, czyli składników potrzebnych w diecie sportowców.

2. Dieta wegańska prowadzi do wielu niedoborów witamin i składników mineralnych

Nieprawidłowo zbilansowana dieta, nie tylko wegetariańska, może doprowadzić do wielu niedoborów. Ważne jest to, aby przy komponowaniu dziennego jadłospisu skupić się na różnorodności dań. W przypadku diety wegańskiej warto zaplanować suplementację po konsultacji ze specjalistą. Szczególnie ważne jest uzupełnienie witaminy B12, która występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

3. Dieta wegetariańska spowalnia procesy regeneracyjne po treningu

Dieta wegańska może równie skutecznie wspierać regenerację po treningu jak standardowa dieta, o ile zawiera odpowiednie ilości wszystkich makroskładników. Białko roślinne zawarte w strączkach, tempehu, czy odżywkach może wspierać naprawę mięśni, a węglowodany wspomagają uzupełnienie glikogenu. Prawidłowa dieta wegańska może także działać przeciwzapalnie.

Podsumowanie

Veganuary to doskonała okazja dla osób uprawiających sport, aby wypróbować wegański styl życia i zobaczyć jak dieta roślinna wpływa na ich wydolność, regenerację i samopoczucie. Dla sportowców może to być nie tylko eksperyment z nowym sposobem odżywiania, ale także szansa na poprawę zdrowia, osiągnięć sportowych oraz dbanie o środowisko.

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie także na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę odpowiednią do Twoich potrzeb.