Makaron w diecie odchudzającej – czy to możliwe?

Kojarzy się z pysznymi, ikonicznymi wręcz daniami kilku kuchni świata, ale na pewno nie kojarzy się… z fit dietą. Czy makaron w diecie odchudzającej to rzeczywiście niemile widziany gość? Ile kalorii ma spaghetti, i czy w ogóle istnieje makaron niskokaloryczny albo taki dla cukrzyków? Czas na makaronowe porachunki!

 

• Makaron – potrawa stara jak świat!
• Rodzaje makaronu
• Mit 1: czy makaron tuczy?
• Mit 2: makaron ma dużo kalorii
• Mit 3: makaron podnosi poziom cukru we krwi
• Mit 4: makaron to „puste” węgle
• Czy makaron jest zdrowy?
• Jakie fit dodatki pasują do makaronu? 
• Makaron na odchudzanie – zakazany?
• Makaron w diecie odchudzającej: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

 

Makaron – potrawa stara jak świat!

Ależ oczywiście, że słysząc „makaron” myślisz „Włochy”. Co jednak ciekawe, i ten wynalazek przypisywany jest… Chińczykom, bo to w Chinach, w pozostałościach wioski z okresu neolitu (sic!) odnaleziono najstarszy znany nam makaron. W Europie wzmianki o daniu, które mogło być makaronem, znajdujemy w tekstach z II wieku n.e. I przyznasz chyba, że faktycznie – obok ikonicznych włoskich dań to właśnie kuchnia azjatycka raczy nas różnego rodzaju makaronami, często innymi niż tradycyjne dla naszej części świata makarony pszenne.

Znasz kogoś, kto nie lubi makaronu? No właśnie! Jadany jest na całym świecie, a mimo to – wiele mitów na jego temat jest bardzo aktualnych! Zanim do nich przejdziemy, spróbujmy nieco skategoryzować ogromny zbiór pyszności zwany makaronem:

Rodzaje makaronu

 

Makaron pszenny

Najbardziej rozpowszechniona w Europie wersja, która ma… wiele wersji. Przede wszystkim jajeczną i bezjajeczną (w tej drugiej do wyrobu ciasta używa się jedynie mąki i wody). Do produkcji takiego makaronu stosuje się albo mąkę makaronową (bogatszą w gluten), albo semolinę. Jedno i drugie uzyskiwane jest z ziaren pszenicy twardej (inaczej: pszenicy durum). Może to być też mąka pełnoziarnista.

Makaron ryżowy

O bardziej zwartej konsystencji niż makaron pszenny. Wyrabiany jest z mąki ryżowej, więc – jak się domyślasz – jest makaronem bezglutenowym. Bardzo popularny w kuchni azjatyckiej, ale chętnie stosowany „u nas” – gotuje się błyskawicznie (często wystarczy zalanie wrzątkiem), jest nieco lżejszy dla żołądka, choć – to warto zaznaczyć – nie dostarcza tyle błonnika, co makaron pszenny.

Makaron sojowy

Niechaj wszyscy wiedzą: makaron sojowy wcale nie jest z… soi. Po prostu z jakiegoś powodu w języku polskim tak się właśnie nazywa, a w rzeczywistości powstaje ze skrobi fasoli mung, ziemniaczanej lub z batatów. Inne języki podchodzą do nazwy tego makaronu bardziej poważnie – ze względu na jego przezroczystość po ugotowaniu nazywają go makaronem „szklanym”. Tak czy siak – jest to makaron zasobny w błonnik i bezglutenowy, podobnie jak makaron ryżowy ma dość neutralny smak, przez co łatwo przejmuje smak potraw i bulionów.

Makaron kukurydziany

Produkowany oczywiście z mąki kukurydzianej, przez co również bezglutenowy. Ma dość wysoki indeks glikemiczny (wyższy niż makaron pszenny, nawet ten z „białej” mąki). W porównaniu z makaronem sojowym jest zdecydowanie mniej neutralny smakowo.

Makaron konjac

Według jednych – hit, według innych… Cóż, na pewno jest produktem stosunkowo nowym na rynku i momentami kontrowersyjnym. Mówi się o nim, że to makaron „bezkaloryczny”. Około 70% tego makaronu to… woda. Pozostała część to błonnik pochodzący z korzenia rośliny konjac, która mocno pęcznieje i wiąże wodę. Jest to więc makaron o ekstremalnie niskiej kaloryczności i indeksie glikemicznym, ale też… ekstremalnie niskiej wartości odżywczej. Dla osób próbujących utrzymać deficyt kaloryczny – złoto, choć nie każdy układ trawienny pozostanie neutralny wobec takiej dawki błonnika. Smakowo? Dość neutralny, choć po rozpakowaniu wyczuwalny jest lekko rybny zapach.

Makaron z nasion roślin strączkowych

Takich makaronów jest na rynku już całkiem sporo: z fasoli, grochu, ciecierzycy… To gratka szczególnie dla wegetarian i wegan, ponieważ przemyca do dania sporo białka. A oprócz białka? Błonnik, zazwyczaj też sporo cennych witamin i składników mineralnych, z których nasiona roślin strączkowych słyną. Każdy z tych makaronów ma jednak swój dość wyczuwalny smak, na pewno nie tak neutralny, jak np. makaron sojowy.

 

Mit 1: makaron tuczy

„Czy produkt X tuczy?” – to chyba ulubione pytanie dietetyków! Odpowiedzieć można zawsze tak samo: „tuczy” dodatni bilans kaloryczny, nie konkretny produkt. Jest wiele produktów spożywczych o znacznie wyższej gęstości energetycznej niż makaron. Wiele zależy też od dodatków – czy będą to tłuste śmietanowo-serowe sosy, czy warzywa z tofu. Odpowiedni rodzaj makaronu (np. pełnoziarnisty) w porcjach, które nie powodują przekroczenia deficytu kalorycznego, z powodzeniem może być uwzględniony w diecie redukcyjnej!

Mit 2: makaron ma dużo kalorii

A ile to dużo? Bo kaloryczność makaronu nie odbiega zanadto od kaloryczności np. kasz, ryżu czy ziemniaków… Aczkolwiek – istotny jest rodzaj makaronu oraz sposób jego przyrządzenia. Ale! Niech przemówią liczby:

 

Makaron	Kalorie w 100 g suchego makaronu	Kalorie w 100 g ugotowanego makaronu
Pszenny (z mąki oczyszczonej)	364 kcal	140-200 kcal
Pszenny pełnoziarnisty	350 kcal	120-150 kcal
Pszenny czterojajeczny	391 kcal	120 kcal
Sojowy	371 kcal	150 kcal
Ryżowy	345 kcal	110 kcal

Uwaga: powyższe wartości są przybliżone i uzależnione od składu makaronu konkretnego producenta oraz stopnia obróbki termicznej.

 

Mit 3: makaron podnosi poziom cukru we krwi

Może nie do końca jest to mit, bo makaron – jak każdy produkt węglowodanowy – podnosi poziom cukru we krwi, istnieje jednak dość mylne przekonanie, że makaron jest w tej dziedzinie przodownikiem. Chodzi tak naprawdę o pytanie, czy makaron ma wysoki, czy niski indeks glikemiczny, a odpowiedź na nie wynika – znów – z rodzaju makaronu oraz stopnia jego rozgotowania.

Przykład: makaron pszenny z mąki oczyszczonej oraz pełnoziarnisty nie różnią się znacznie pod kątem kaloryczności, ale wersja pełnoziarnista ma znacznie niższy indeks glikemiczny. A jaki makaron dla cukrzyków? Do tych z najniższym indeksem należą makaron sojowy oraz makarony wyrabiane z nasion roślin strączkowych. Co mówi tabela?

Rodzaj makaronu	IG (makaron ugotowany al dente)
Pszenny	70
Pszenny pełnoziarnisty	40
Sojowy	30
Ryżowy	60
Z grochu	25

Uwaga! Pamiętaj, że ostateczny indeks glikemiczny zależy też od innych czynników, czyli dodatków, stopnia rozgotowania itp. Znacznie więcej o indeksie glikemicznym produktów spożywczych przeczytasz w artykule: „Dieta z niskim indeksem glikemicznym – baza wiedzy o diecie Low IG”

 

Mit 4: makaron to „puste” węgle

„Puste węgle” to określenie mocno potoczne, ma oznaczać zapewne produkt, który poza kaloriami niewiele ma do zaoferowania (wiąże się to też z obecną niesławą węglowodanów jako makroskładnika, który zamiast dostarczać energii – „tuczy”).

Makaron to wbrew pozorom w dużej mierze węglowodany złożone, a więc wolniej przyswajalne i bardziej zalecane w diecie niż węglowodany proste. Aczkolwiek skrobia z makaronu z mąki pszennej oczyszczonej faktycznie będzie rozkładać się szybciej. Ale i to nie klasyfikuje makaronu jednoznacznie negatywnie (bo spróbuj zabrać makaron sportowcowi przygotowującemu się do startu w maratonie!).

Warto jednak zaznaczyć, że makaron to nie tylko makro-, ale też mikroskładniki. W zależności od użytej mąki dostarczy Ci błonnik, białko (oczywiście w znacznie większej skali dotyczy to makaronu pełnoziarnistego). Makaron sojowy jest bogaty w potas, makaron pełnoziarnisty dostarczy witamin z grupy B.

Czy makaron jest zdrowy?

Dokładnie o to samo można zapytać np. w kontekście chleba. Odpowiesz, że mleczna bułka z rodzynkami zdrowa nie jest, ale chleb razowy to już owszem. A zjedzony z pastą warzywną to już w ogóle!

Z makaronem jest podobnie. Można go przyrządzić w stylu stir fry i podać skąpanego w tłuszczu z dużą porcją wołowiny i tłustego sosu. A można wybrać makaron pełnoziarnisty i przyrządzić go z łososiem, szpinakiem i kremowym serkiem chrzanowym. Albo zielonym pesto i sezonowymi warzywami. Można też schłodzony makaron z ciecierzycy użyć jako składnika do sałatki. W tym układzie jest to źródło energii z węglowodanów, błonnika i witamin – brzmi zdrowo, prawda?

Wszystko zależy więc od samego rodzaju makaronu oraz… dodatków. No właśnie: dodatki!

Jakie fit dodatki pasują do makaronu?

Sosy na bazie pesto i oliwy z oliwek/oleju sezamowego

Mogą być świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym bardziej, że dodajesz je do makaronów zazwyczaj na zimno. Tutaj istotny jest jednak umiar, jeśli liczysz kalorie – tłuszcze, bez względu na pochodzenie, są makroskładnikiem wysokokalorycznym.

Tofu / mięso drobiowe

Chętnie przejmą „pierwszoplanową” rolę w daniu jakie podstawowe źródło białka. Oczywiście – jeśli ma być fit, to raczej bez panierki niż w panierce, raczej pieczone niż smażone na głębokim oleju.

Ryby

W sałatkach makaronowych świetną opcją będzie tuńczyk, a w daniach na ciepło i na szybko – wspomniany łosoś. Nie zapominaj też o owocach morza – makaron z krewetkami? Toż to skarbnica cennych kwasów omega-3!

Grzyby

Ze względu na bardzo wyrazisty smak i aromat mogą zmienić charakter makaronowego dania nie do poznania – niezależnie od tego, czy prym będzie wieść kurczak, czy tofu. W polskich daniach grzyby często łączone są z sosami na bazie śmietany, warto więc zastąpić ją nieco mniej kalorycznym wariantem, np. śmietanką roślinną czy wersją light.

Warzywa

Najprościej, najtaniej, nierzadko też najzdrowiej. Każda włoska knajpka udowodni Ci, że sam makaron z pomidorami może być frykasem (choć tu już wiele zależy od jakości składników). A co poza pomidorami? Brokuły, cukinia, cebula – na przykład karmelizowana, fasolka szparagowa, ba! Szparagi…  

Makaron na odchudzanie – zakazany?

Naszym zdaniem: zdecydowanie nie. Makaron może być pysznym urozmaiceniem diety (także redukcyjnej), a odpowiednio przyrządzony może idealne wpisywać się w bilans mikro- i makroskładników. Zresztą – świat makaronów jest tak różnorodny, że grzechem byłoby z tej różnorodności nie korzystać. Dlatego w każdej diecie pudełkowej Body Chief znajdziesz niejedno danie z udziałem pysznej pasty!

Makaron w diecie odchudzającej: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy można jeść makaron na diecie odchudzającej?

Oczywiście. Makaron sam w sobie nie jest produktem bardzo wysoko kalorycznym, a w diecie odchudzającej istotniejsze jest to, czy utrzymasz deficyt kaloryczny. Warto więc wybierać makarony pełnoziarniste i niskotłuszczowe dodatki do tych makaronów, na przykład warzywa, tofu, chudy drób.

Który makaron jest najzdrowszy?

Pod kątem podaży błonnika i składników mineralnych polecany będzie makaron pełnoziarnisty, ale świetną alternatywą jest też makaron z nasion roślin strączkowych i makaron sojowy.

Ile kalorii ma spaghetti?

Pszenny makaron spaghetti ugotowany al dente ma około 160 kcal (w 100 gramach).

Jaki makaron dla cukrzyków?

Osoby z cukrzycą czy insulinoopornością powinny wybierać makaron o niskim indeksie glikemicznym i gotować go al dente. Wskazany będzie więc makaron pełnoziarnisty lub makarony z grochu, fasoli, ciecierzycy itp. Dobrą opcją będzie też makaron ugotowany i schłodzony – np. w sałatce.

Z czym jeść makaron, żeby był fit?

Do wyboru masz całe mnóstwo dodatków, z których ograniczyć warto tłuste sery i tłuste smażone mięsa czerwone. Sosy z udziałem warzyw, tofu, drobiu, grzybów, ale też makarony z dodatkiem oliwy z oliwek czy pesto mogą być lekkimi i bogatymi w składniki odżywcze daniami! 

Autorka: