Makaron w diecie odchudzającej – czy to możliwe?

Makaron na całym świecie jest bardzo popularnym składnikiem wielu dań. W diecie odchudzającej może stanowić zdrowy i smaczny element posiłku pod warunkiem kontrolowania jego porcji oraz wyboru odpowiedniego rodzaju. Kluczowe jest również połączenie makaronu z pełnowartościowymi źródłami białka, tłuszczu. Pozwoli to na stworzenie zdrowego i zbilansowanego posiłku.

• Spis treści:
• Mit 1 Makaron jest tuczący
• Mit 2 Makaron ma wysoką kaloryczność
• Mit 3 Unikanie makaronu to jedyny sposób na odchudzanie
• Mit 4 Makaron podnosi poziom cukru we krwi
• Jak wybrać makaron z niskim indeksem glikemicznym?
• Jakie porcje i dodatki sprawią, że makaron będzie lekkim posiłkiem?
• Podsumowanie

Przeczytaj również: Zdrowe odżywianie - zasady prawidłowego żywienia

Pomimo popularności tego produktu nadal możemy mieć do czynienia z wieloma mitami na jego temat. Przyjrzyjmy się zatem najpopularniejszym z nich i uzasadnijmy ich bezpodstawność.

Mit 1 - Makaron jest tuczący

Stwierdzenie, że „makaron tuczy” jest bardzo rozpowszechnione, ale w rzeczywistości nie do końca prawdziwe. Przyrost masy ciała powszechnie określany jako „przybieranie na wadze” zależy od wielu czynników, nie tylko od tego, czy spożywamy dany produkt, czy nie. Kluczowym elementem jest całkowity bilans kaloryczny diety. Makaron sam w sobie nie jest wyjątkowo kaloryczny jednak problem pojawia się gdy spożywa się go w nadmiarze, szczególnie w połączeniu z wysokoenergetycznymi sosami, czy dodatkami. Jest to składnik który jak najbardziej może się znaleźć w diecie redukcyjnej, pod warunkiem kontrolowania wielkość jego porcji i pamiętaj o odpowiedniej kompozycji dania.

Mit 2 - Makaron ma wysoką kaloryczność

To, ile kcal ma makaron, jest zależne od wielu czynników takich jak wielkość czy sposób ugotowania. Kluczową kwestią jest jednak skład. Kaloryczność makaronu, zwłaszcza w przypadku ugotowanego tradycyjnego pszennego, to około 140-200 kcal/100g. Nie jest to dużą wartością szczególnie w kontekście całodniowego zapotrzebowania. Porównując makaron do innych produktów wysokowęglowodanowych (takich jak ryż, kasza czy ziemniaki) okazuje się, że różnice są niewielkie Poniżej przestawiamy tabelkę opisującą różne rodzaje makaronu i ich kaloryczność. Najbardziej kaloryczny jest makaron pszenny jasny.

Makaron, a kalorie:

Rodzaj	Kaloryczność na 100g ugotowanego
Makaron pszenny	140-200 kcal
Makaron pełnoziarnisty	120-154 kcal
Makaron sojowy	>100 kcal
Makaron ryżowy	Ok. 110 kcal
Makaron chow mein	130-150 kcal

Mit 3 - Unikanie makaronu to jedyny sposób na odchudzanie

Stwierdzenie, że eliminacja makaronu to jedyny sposób na odchudzanie jest błędny. W rzeczywistości makaron sam w sobie nie prowadzi do przyrostu masy ciała. Wszystko zależy od proporcji czy rodzaju dodatków, z którymi go spożywamy. W ramach diet odchudzających ważne jest zachowanie umiaru i zwracanie uwagi na całkowity bilans energetyczny, a nie wykluczanie poszczególnych składników. Warto zatem postawić na makaron pełnoziarnisty, zawierający spore ilości błonnika i cennych składników odżywczych, co wspiera procesy trawiennie i daje odczucie sytości na dłużej. Unikanie makaronu szczególnie w przypadku, gdy lubimy ten, produkt nie jest niezbędnym sposobem na osiągniecie i utrzymanie wymarzonej sylwetki.

Mit 4 - Makaron podnosi poziom cukru we krwi

Mit, że makaron podnosi poziom cukru we krwi nie do końca jest prawdziwy, gdyż wszystko zależy od rodzaju makaronu i sposobu jego przygotowania. Makaron pszenny, jasny, szczególnie gotowany zbyt długo, zapewnia szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny makaronu nie jest jednak taki sam dla wszystkich jego rodzajów. Makarony pełnoziarniste, szczególnie takie przygotowane al dente, mają niski indeks glikemiczny i nie powodują nagłego wzrostu glukozy we krwi. Najniższy indeks glikemiczny mają makarony przygotowane na bazie nasion roślin strączkowych oraz makaron konjac, który zawiera niewielkie ilości węglowodanów.

Rodzaj makaronu	Indeks glikemiczny (makaron al dente)
Makaron pszenny	70
Makaron pszenny pełnoziarnisty	40
Makaron soba	46
Makaron orkiszowy pełnoziarnisty	40
Makaron sojowy	30
Makaron konjak	10

Jak wybrać makaron z niskim indeksem glikemicznym?

Poniżej przestawiamy kilka wskazówek jak wybierać makron z niskim indeksem glikemicznym

• 1. Czytaj składy - najlepsze makarony są wytwarzane z mąk pełnoziarnistych: pszennej, żytniej, orkiszowej (1850, 2000). Unikaj mąk oczyszczonych (450, 500, 550).
• 2. Wybieraj makarony produkowane z mąk z nasion roślin strączkowych. Często nazywane są one makaronami wysokobiałkowymi. Są bogate w proteiny i spore ilości błonnika, a ich indeks glikemiczny jest niski.
• 3. Zwróć uwagę na czas gotowania. Im dłużej gotujesz makaron, tym ma wyższy indeks glikemiczny. Gotowanie al dente sprawi, że zachowa niski IG.
• 4. Szukaj nowych alternatyw. Poszukaj nowych ciekawych smaków zamiast klasycznych makaronów. Mogą nimi być makaron ryżowy bądź gryczany. W przypadku ryżowego warto sięgać po makaron z brązowego ryżu, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Będzie idealną do przygotowywania dań azjatyckich. Innym ciekawym produktem jest makaron gryczany, spotykany pod nazwą makaron soba. Gryka zawiera wiele cennych składników mineralnych takich jak magnez, mangan, czy żelazo.
• 5. Sięgnij po produkty z indeksem glikemicznym bliskim 0. Makaron konjac - inaczej shirataki – to popularny produkt w dietach redukcyjnych. Jego indeks glikemiczny jest bliski 0. Oznacza to, że nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, ponieważ nie zawiera węglowodanów przyswajalnych przez organizm. Dodatkowo jest też niskokaloryczny- ma zaledwie ok. 10kcal na 100g.
  

Jakie porcje i dodatki sprawią, że makaron będzie lekkim posiłkiem?

Aby makaron stał się lekkim posiłkiem, oprócz doboru odpowiedniego jego rodzaju, należy zwrócić uwagę na dodatki – tak, aby skomponować zdrowy i pełnowartościowy posiłek. Oto kilka ważnych elementów, które pozwolą Ci stworzyć lekki i wartościowy posiłek na bazie makaronu.

• 1. Kontrolowane porcji. Warto ustalić odpowiednią dla siebie ilość makaronu na jedną porcję. Należy pamiętać, że 50-70g makaronu suchego, to około 150-200g makaronu ugotowanego.
• 2. Zwiększ ilość warzyw. Zamiast większej ilości makaronu jako źródła węglowodanów w daniu dodaj warzywa – pozwolą one na zwiększenie objętości posiłku przy podobnej kaloryczności. Są też źródłem białka, witamin i składników mineralnych.
• 3. Wybieraj lekkie dodatki – zamiast ciężkich sosów na bazie śmietany wybieraj te lekkie i bogate w smak. Możesz skorzystać z pomidorów, czy jogurtu, na bazie których możesz stworzyć lekkie zdrowe sosy.
• 4. Źródła tłuszczu – dodaj niewielką ilość zdrowych tłuszczy. Znajdziesz je w produktach takich jak: oliwa z oliwek, orzechy np. włoskie czy migdały, bądź w nasionach.
• 5. Źródła białka – połącz makaron z białkiem i wybieraj produkty, które nie mają wysokiej zawartości tłuszczu. Z mięs wybieraj białe – kurczak/indyk. Staraj się wybierać także chude ryby jak dorsz. Alternatywą dla mięsa i ryb może być także tofu, bądź nasiona roślin strączkowych. Dodatek białka pozwoli na obniżenie IG posiłku oraz wydłuży uczucie sytości.
• 6. Podbij smak potrawy przyprawami i ziołami, a nie ciężkimi dodatkami jak tłuste sery, czy przetworzone produkty jak tłuste wędliny, bądź mięsa

Podsumowanie

Makaron może być częścią zdrowej diety odchudzającej pod warunkiem, że zadbamy o wybór odpowiedniego rodzaju i skomponujemy z niego pełnowartościowy posiłek. Zamiast tradycyjnego makaronu pszennego warto skorzystać z innych alternatyw – pełnoziarnistego, z nasion roślin strączkowych, gryczanego czy konjac. W zdrowej diecie makaron może być smacznym i sycącym składnikiem, wpisującym się w zrównoważone odżywianie.

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb