Co jeść po treningu, aby był efektowny?

Odpowiednia dieta to ważny element skutecznej regeneracji. Poprawia ona funkcjonowanie tkanki mięśniowej i zwiększa tolerancję wysiłku. Optymalne żywienie zdecydowanie wspomaga rozbudowę mięśni, czy też redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki po treningu mają na celu wsparcie regeneracji oraz dostarczenie składników pokarmowych potrzebnych do budowania estetycznej sylwetki.

• Spis treści:
• Czy jeść po treningu?
• Kiedy jeść po treningu?
• Co jeść po treningu?
• Białko
• Węglowodany
• Tłuszcze
• Nawodnienie po treningu
• Dieta odchudzająca, a trening?
• Posiłek po wieczornym treningu
• Przykładowe posiłki po treningu
• Co jeść przed treningiem?

Przeczytaj również: Co jeść na zakwasy? Dieta po treningu na zmniejszenie bólu mięśni 

Czy jeść po treningu?

W trakcie każdego wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, a także do zużycia glikogenu, czyli zapasów energetycznych. Odpowiedni posiłek po treningu pozwala zregenerować mięśnie oraz odbudować zapasy energii. Bez prawidłowo skomponowanego posiłku proces ten będzie znacznie wydłużony.

• Posiłek potreningowy wpływa na:
• • uzupełnienie strat wody i elektrolitów po wysiłku;
• • odnowę i wzrost komórek uszkodzonych podczas aktywności;
• • zapobieganie rozpadowi białek mięśniowych;
• • regenerację mięśni oraz odbudowę rezerwy energetycznej;
• • poprawę wydolności podczas kolejnych jednostek treningowych;
• • minimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji;
• • poprawa adaptacji treningowej.

Kiedy jeść po treningu?

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego najlepsze efekty daje spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu. Warto wtedy zadbać o szybszą podaż węglowodanów, w celu uzupełnienia glikogenu. Może przyczynić się to do osiągnięcia lepszych wyników sportowych podczas kolejnych jednostek treningowych.

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu powinien być bogaty w białko oraz węglowodany. Nieduże ilości tłuszczu również mogą się w nim znaleźć, niemniej najbardziej pożądane będą źródła białek oraz węglowodanów.

Białko

Najnowsze zalecenia mówią, że regeneracja białek mięśniowych jest najbardziej intensywna, gdy po treningu dostarczymy białko w ilości 0,25-0,4 g na kg masy ciała. Białko jest nieodzownym składnikiem posiłku potreningowego, ponieważ wpływa na poprawę kompozycji ciała. Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie, organizm sam sięgnie po białko z naszych mięśni, zmniejszając ich masę i ograniczając możliwości regeneracyjne.

Przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka spożytego po treningu może zwiększać tempo resyntezy glikogenu. Dodatkowo wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym. Należy podkreślić, iż zarówno niedobór jak i nadmiar białka w diecie są niekorzystane, a nawet niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Węglowodany

O wysoką podaż węglowodanów prostych po wysiłku powinny zadbać szczególnie te osoby, które wykonują więcej niż jeden trening dziennie Przygotowując posiłek potreningowy, warto zadbać o to, by znalazły się w nim warzywa i owoce, które są źródłem składników o działaniu przeciwutleniającym – witamin antyoksydacyjnych, polifenoli, składników mineralnych – chronią więc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tworzących się podczas bardzo intensywnego wysiłku.

Tłuszcze

Warto pamiętać, aby tłuszcze nie stanowiły głównego składnika potraw konsumowanych po zakończeniu aktywności, gdyż w dużych ilościach tłuszcz może spowalniać procesy trawienia, a posiłki potreningowe powinny być szybko trawione.

Nawodnienie po treningu

Zapobieganie odwodnieniu polega więc na przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów przed i w czasie wysiłku fizycznego, a także na uzupełnieniu strat wodno-elektrolitowych po jego zakończeniu. Podejmując umiarkowany wysiłek, trwający poniżej godziny, można uzupełniać płyny za pomocą wody mineralnej. Przy intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej można stosować tzw. napoje sportowe, które stymulują pragnienie, szybko się przyswajają, dobrze nawadniają organizm oraz dostarczają energii niezbędnej do pracy mięśni.

Dieta odchudzająca, a trening?

W czasie redukcji masy ciała błędnym zachowaniem jest pomijanie spożywania posiłków, w tym m.in. posiłków potreningowych. Omijanie takiego posiłku może jednak przyczynić się do wzmożonego rozpadu mięśni, spowolnienia procesów regeneracji i tym samym może negatywnie wpłynąć na proces treningowy i kształtowanie sylwetki. Aby zredukować masę ciała, najważniejsze jest utrzymanie diety z deficytem kalorycznym. Posiłek po treningu osoby na redukcji nie różni się od standardowej kompozycji. Również powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Posiłek ten warto jednak wliczyć w kaloryczność całodziennej diety. W przypadku treningów, których celem jest redukcja masy ciała, posiłek po wysiłku może mieć niski lub średni indeks glikemiczny.

Posiłek po wieczornym treningu

Gdy nie zjesz nic po zakończeniu aktywności, możesz doprowadzić do utraty cennych składników odżywczych i nasilenia procesów katabolicznych w organizmie. Tym samym Twoje mięśnie nie urosną, nie zregenerują się i nie pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po wieczornym treningu sięgaj po posiłki bogate w białko, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Pamiętaj o piciu wody. Unikaj ciężkich i tłustych posiłków. Jeśli obawiasz się wieczornej niestrawności i uczucia pełności w żołądku, możesz zredukować ilość tłuszczu w posiłku

Przykładowe posiłki po treningu

• Co więc najlepiej spożyć w 60 minut po zakończonym treningu? Poniżej sprawdzone propozycje posiłków, które zawierają właściwą proporcję węglowodanów do białek:
• • porcja mięsa, tofu lub ryby (o niższej zawartości tłuszczu) z dodatkiem węglowodanowym, np. w postaci kaszy, ryżu, oraz dodatek warzywny;
• • nabiał w postaci np. jogurtu naturalnego wraz z dodatkiem węglowodanów w postaci ryżu i dżemu;
• • pieczywo z dodatkiem białkowym, np. dobrej jakości wędliną, pastą twarogową, i dodatek warzywny.

Połączenie treningu i diety daje najlepsze rezultaty. Często jednak trudno jest znaleźć czas na przygotowanie odpowiednich zbilansowanych posiłków. Z pomocą może przyjść catering dietetyczny. Odpowiednio dobrana dieta pozwoli nie tylko zaoszczędzić czas, ale i zwiększyć efekty. Jeśli jesteś sportowcem i chciałbyś skorzystać z naszej oferty polecamy diety przystosowane dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Sprawdź menu diety SPORT i LESS CARB na naszej stronie i zdecyduj która będzie bardziej odpowiadała twoim preferencjom.

Co jeść przed treningiem?

Istnieje kilka zasad, którymi warto kierować się przy wyborze posiłku przed treningiem. Najważniejszą z nich jest to, aby posiłek spożywany przed aktywnością fizyczną nie był ciężkostrawny. Spożycie posiłku przed treningiem dodaje energii, przez co umożliwia efektywniejsze wykorzystanie czasu przeznaczonego na aktywność. Najlepiej zjeść go na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niewielką przekąskę przedtreningową możemy uwzględnić na 1-2 godziny przed wysiłkiem. Warto ograniczyć wtedy podaż błonnika, produkty tłuste, smażone i wzdymające. Sięgać należy za to po produkty będące dobrym źródłem węglowodanów – to najważniejszy składnik pokarmowy w posiłku spożywanym przed treningiem. Odpowiednie będą: jasne pieczywo, drobne kasze, ryż, ziemniaki, owoce świeże i suszone. Ważne, aby posiłek przed treningiem zawierał porcję białka – szczególnie istotne dla osób ćwiczących siłowo. porcję białka Warto wykorzystać tutaj: mleko lub fermentowane produkty mleczne, chude mięso lub ryby czy odżywkę białkową. Nie zapominaj również o nawodnieniu - dobrym rozwiązaniem jest spożycie przekąski w płynnej postaci np. smoothie.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]